כוח סף פונקציונלי: מה שאתה צריך לדעת

כוח סף פונקציונלי: מה שאתה צריך לדעת

], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

אל תפספסו רגע מפריז-רובה וחצץ בלתי נסגר, אל הג’ירו ד’איטליה, טור דה פראנס, וולטה אספניה, וכל מה שביניהם כאשר אתה >”,”name”:”in-content-cta”, “type”:”link”}}”>הצטרף ל-Outside+.

כוח סף פונקציונלי (FTP) הוא אחד מדדי האימון השימושיים והאובייקטיביים ביותר הזמינים עבור רוכבי אופניים. הוא מודד את כמות הכוח המקסימלית שאדם יכול להפיק לאורך פרק זמן ממושך. פרק זמן זה מוגדר בדרך כלל כשעה אחת.

מנקודת מבט פיזיולוגית, FTP מסמן את הכוח או המאמץ שאתה יכול להחזיק במקום שבו רמות הלקטאט שלך מנוצלות ומאוחסנות ביעילות ואינן מציפות את המערכת שלך.

כאשר אתה חורג מה-FTP שלך אתה עלול לחוות תחושות של קצב נשימה מהיר או מוגבר וחוסר יכולת של גופך לקבל את כמות החמצן הדרושה לו כדי לתפקד בצורה מיטבית (או אירובית).

בעוד שמדדים אחרים כמו דופק יכולים גם לציין את השינוי מקצב עבודה אירובי לאנאירובי, FTP היא מדידה אובייקטיבית, בעוד שקצב הלב מושפע מדי יום ממספר עצום של גורמים סובייקטיביים.

למה ה-FTP חשוב?

FTP הוא המדד המנחה המרכזי להרבה נתונים אחרים שמאמנים וספורטאים משתמשים בהם כדי לנתח אימונים. משתמשים ב-FTP בחישובים כגון ציון מתח אימון (כימת הלחץ שיש לאימון על הגוף שלך), Intensity Factor (כימת עוצמת האימון), עומס אימון כרוני (מדידת מתח לאורך זמן), צורה (מדידת כושר ועייפות מאזנים), ועוד הרבה יותר.

FTP גם מאפשר לספורטאים להגדיר “אזורי אימון” או כוחות המציינים לאילו שיפורים או מערכות אנרגיה אנו מכוונים עם אינטרוולים או רכיבות אימון.

בנוסף, הוא מספק מדד שאנו יכולים למדוד כדי לנטר שיפורים.

לבסוף, FTP מאפשר לנו להתייחס אחד לשני באמצעות קושי יחסי. לדוגמה, 200 וואט עשוי להיות קשה מאוד עבור ספורטאי אחד, אך קל יחסית עבור אחר. אנו יכולים להתייחס באמצעות דיון על אחוז מה-FTP שלנו.

לא משנה כמה מהר או לאט אתה עשוי לסווג את עצמך, עבודה באחוז מסוים מה-FTP האישי שלך תאתגר אנשים באופן דומה. עם זאת, אתה יכול לאמן את עצמך להתייעל באחוזים גבוהים יותר של ה-FTP שלך עם אימון ספציפי.

כיצד ניתן למדוד FTP?

אם תשאלו את השאלה הזו בנסיעה קבוצתית, סביר להניח שתקבלו שורה שלמה של דעות נלהבות מאוד. נראה שאנשים מרגישים מאוד לגבי הדרך שבה יש למדוד FTP.

האמת היא ש-FTP הוא רק מדד אימון וניתן למדוד אותו בכמה דרכים שונות. בעוד ש-FTP גבוה עשוי להעניק לך זכויות התרברבות גדולות, כשזה מגיע ליום המירוץ, תצטרך להוכיח זאת שוב. אם אתה מרמה מבחן FTP זה מעלה את הפתגם הישן שמאמן התיכון שלך נהג לומר לך, “אתה מרמה רק את עצמך.”

עם זאת, ‘הדרך הנכונה’ לעשות בדיקת FTP היא הדרך שגורמת לך להרגיש הכי בטוח, מאפשרת לך לקבל את התוצאה המדויקת ביותר ומאפשרת לך לחפור הכי עמוק. כל אלה הוצגו כאסטרטגיות בדיקת FTP מקובלות:

1. מבחן שעה: מכיוון ש-FTP הוא תיאורטית ההספק הטוב ביותר שאתה יכול להחזיק במשך שעה אחת, הגיוני שניתן למדוד אותו על ידי מבחן של שעה אחת.

למרות שזו תהיה הגישה הטכנית ביותר למושג ה-FTP, אני אישית מוצא את הרעיון פגום. המבחן של שעה קשה מאוד לביצוע עבור רוב האנשים. מציאת שטח המאפשר לך לדווש בעקביות במשך שעה אחת יכולה להיות קשה בפני עצמה. זה גם קשה מנטלית לסחוט מעצמך את היכולות הטובות ביותר שלך למשך הזמן הזה.

לבסוף, הרעיון שאתה יכול להפיק את התוצאה הטובה ביותר שלך במבחן סולו של שעה הוא קצת מתיחה, כאשר האדרנלין ביום המירוץ יכול לסחוט גם כמה אחוזים. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך טהרני, או אמן סבל, זו דרך מקובלת לחלוטין לבדוק FTP.

2. מבחן של 20 דקות: ככל הנראה הדרך הנפוצה ביותר למדידת FTP היא באמצעות בדיקה של 20 דקות. זוהי כמות הכוח המקסימלית שאתה יכול להחזיק בעקביות במשך 20 דקות. ואז כדי לקבל את ה-FTP שלך, תכפיל את ההספק הממוצע ב-0.95.

עשרים דקות הן בדרך כלל פרק זמן קל מאוד לעיכול עבור אנשים; עם זאת, החיסרון היחיד בסוג הבדיקה הזה הוא שכדי לצעוד טוב אתה צריך להיות קצת מודעות יחסית לאיך צריך להרגיש מאמץ מסוג זה.

3. מבחן רמפה: מבחני הרמפה פופולריים גם מכיוון שהם מרתקים וטעימים.

ראיתי כמה סוגים שונים של פרוטוקולים למבחנים כאלה, אבל בדרך כלל הם כרוכים בהגדלת הוואטים בכל דקה לאורך המבחן, והספורטאי ממשיך עד לכישלון ואז אחוז מההספק המרבי שלהם יקבע את ה-FTP.

סוג זה של בדיקה צריך להיעשות על אופניים נייחים כי לעקוב אחר פרוטוקולים מדויקים במקומות אחרים יהיה קשה מאוד.

4. מבחן מעבדה: ניתן לקבוע FTP גם באמצעות הגדרת מעבדה תוך שימוש בכל אחד מהפרוטוקולים שלעיל עם מסכת הנשמה ו/או הוצאת דם על מנת לעזור לאמת עוד יותר היכן נמצא הסף שלך.

עבור רוב הספורטאים החובבים זוהי צורת בדיקה מאוד יקרה ומיותרת, אבל עבור חנוני מדע אמיתיים או מקצוען זה יכול לספק את התובנה הנוספת הדרושה לרווחים שוליים.

5. הערכות מחשב: מותגים מסוימים החלו לבצע הערכות FTP ממוחשבות. זה אומר שאתה יכול להתאמן לפרק זמן מוגדר ובהתבסס על התוצאות והאימונים שלך, אלגוריתם יקבע את ה-FTP שלך.

שיטה זו מצוינת עבור כל מי שנאבק בחרדת בדיקות או מרגיש שאין לו זמן להשקיע בבדיקות. הערכות מחשב מצוינות להשגת FTP שייתן לך מדדי אימון מדויקים מספיק, אבל החברים שלך כנראה לא יאפשרו למדד הזה לעוף בעת השוואת ערכים.

יתר על כן, חשוב לציין שלא מאפשרים ליצור תוכנה שווה בחזית זו ותזדקק לדגימת נתונים גדולה מספיק כדי שהמחשב יוכל לנתח אותה.

מתי עלי למדוד FTP?

מכיוון ש-FTP משמש כדי לעזור לך להגדיר את אזורי האימון הטובים ביותר האפשריים, יש למדוד את ה-FTP בכל פעם שאתה חושב שעברת שינוי משמעותי או משמעותי בכושר.

זה אומר שמבחני FTP חשובים במיוחד לאחר חופשה ממושכת או עבור רוכב אופניים חדש שרק לומד את היכולות שלו. רוכב אופניים מתחיל צריך גם לבדוק בתדירות גבוהה יותר, כי סביר להניח שהם יחוו הישגים מהר יותר. רוכב אופניים מתחיל צריך לבדוק כל 4-8 שבועות כדי למפות את ההתקדמות.

אם לא תבדקו ותמשיכו להשתמש באזורי אימון ישנים, אז אולי אתם לא מאתגרים את עצמכם מספיק. באותו אופן, אם אתה מתאמן ומשתמש באזורי אימון ישנים, ייתכן שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.

יתכן שרוכב אופניים ותיק לא יצטרך לבצע בדיקות כמו למתחיל, כי יתכן שקשה יותר להגיע להישגים גדולים יותר. זוהי נסיבות שבה מאמן או מחשב קשובים מאוד יכולים לעזור למדוד ולזהות רווחים קטנים.

רק תמונת מצב

ראוי להזכיר ש-FTP הוא רק תמונת מצב של הכושר שלך.

בעוד ש-FTP גבוה יכול להקל על הרבה דברים ברכיבה על אופניים, הוא גם לא נותן תמונה שלמה של חוזקות וחולשות. באותו אופן, מבחן FTP הוא היכולת שלך במאמץ בודד ביום אחד ואינו יכול להכיל את כל השיפורים או היכולות שלך.

ספורטאי עלול לשאת עייפות מאימון אחד למשנהו ולהתקשה לעמוד במספרים שאותות ה-FTP שלו יהיו אפשריים. תמונת מצב בודדת זו אינה סיבה לשנות FTP, בדיקה חוזרת או פאניקה. זו פשוט נקודת נתונים. הדבר הטוב ביותר שאנו יכולים לעשות כסטודנטים לספורט זה הוא לעקוב אחר נקודות נתונים, לשים לב לדפוסים ולשמוח בשיפור.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *